Sladká pohanková kaše
Pohanku mám ráda. Všeobecně se upravuje spíš naslano, mně se ale zdá, že na teplou snídani je sladká pohanková kaše ideální. Vždycky si jí navařím víc porcí - v lednici mi opakovaně vydržela i pět dní, občas ji i naporcuju a zamrazím. Pohanku na výrobu kaše nechávám namočit přes noc (i déle, doporučuje se 24 hodin, jen je potřeba cca po 8 hodinách měnit vodu) ve vodě se špetkou soli a lžící syrovátky. Tahle úprava jednak zlepší stravitelnost kaše, protože namočením se v pohance i ořeších aktivují enzymy, které začnou odbourávat látky, kterými se rostliny brání proti škůdcům i konzumentům, a taky se takto celkem zásadně zjemní jinak dost výrazná chuť pohanky, která může leckoho odradit, což je škoda. Pohanka je totiž dobrým zdrojem rostlinných bílkovin (i když neobsahuje komplexní bílkovinu, takže je potřeba ji zkombinovat buď ideálně s nějakou bílkovinou živočišného původu, nebo s obilovinami). Důležitý je i obsah vlákniny a taky rutinu, který pozitivně ovlivňuje pružnost a pevnost cév. Víc o přínosech pohanky se dočtete třeba u tohohle receptu. Pokud mám, přidávám do kaše i trochu čisté čekankové vlákniny - inulinu (k dostání ve zdravých výživách nebo lékárně). Je to přirozeně sladká rozpustná vláknina, která skvěle poslouží jako výživa pro probiotické bakterie usazené v tlustém střevě (o vlivu mikrobiomu na různé tělesné i duševní funkce už jste určitě někde četli).
Potřebujeme (na 5 porcí):
- 175g pohanky (celých zrnek, nikoli lámanky) - nejlepší zkušenost ohledně potlačení výrazné chuti pohanky mám s tou světle zbarvenou (nepraženou), ideálně v biokvalitě, nebo od firmy Šmajstrla
- cca 300ml vody
- špetku soli
- mletou skořici podle chuti
- 100g lískových ořechů
- 1 větší tvrdší hrušku, cca 250g, i se slupkou nakrájenou na drobné kostičky
- 50g javorového sirupu (nebo medu)
K podávání:
- 500g cottage cheese (většinou používám ve verzi Light, která obsahuje míň tuku)
Postup:
- Pohanku propláchneme studenou vodou, zalijeme čistou vodou a necháme na kuchyňské lince namáčet. Při delším namáčení je dobré do vody přidat trochu soli a případně i trochu syrovátky pro nastartování fermentace.
- V jiné nádobě necháme namáčet lískové oříšky, ideálně po 6-8 hodin.
- Před přípravou pohanku slijeme a ještě jednou propláchneme čistou vodou.
- Stejně propláchneme i oříšky a nakrájíme je na větší kusy. Namočením trochu změknou, takže při krájení neodskakují od nože.
- Pohanku i kousky oříšků nasypeme do silnostěnného kastrolu, přidáme nakrájenou hrušku, vlákninu, zalijeme vodou tak, aby pohanka byla zhruba potopená, zaprášíme skořici, přisolíme a přivedeme k varu. Vaříme cca 3-5 minut, potom plotýnku vypneme a kaši necháme pod poklicí asi 15-20 minut dojít.
- Hotovou kaši přisladíme javorovým sirupem a podáváme s cottage cheese.
- Pokud byste kaši chtěli jíst několik dní po sobě, tak ji radši uchovávejte bez cottage cheese, ten je lepší přimíchat až těsně před servírováním, aby kaše nebyla zbytečně nakyslá.
Výživové hodnoty v 1 porci z 5:
Kcal: 416, bílkoviny: 17,6g, sacharidy: 44,6, z toho cukry: 14g, tuky: 16g, z toho nasycené MK: 4g, vláknina: 11g.