Salát z bílé ryby s jogurtem
Salát plný bílkovin. Doplněný porcí zeleniny a tmavým pečivem dobře poslouží jako krabičkový oběd do práce nebo večeře, která přes noc pomůže obnově svalů, které celý den (více či méně intenzivně) pracovaly. V lednici vydrží minimálně 2 dny a po rozležení je lepší.
Salát dělám ze zmrazeného filé - na obalu je potřeba sledovat množství/procento přidané vody (někde to bývá i přes 10%, ovšem ne každá firma to na obal napíše) - z tohoto pohledu se osvědčuje např. Nowaco - Filé z Aljašky. Před tepelnou úpravou musí filé zcela rozmrznout; při vaření stejně ještě pustí další vodu - tu už nechávám odpařit.
Samozřejmě je možné použít i čerstvou rybu, ale myslím, že tu je lepší upravit jiným způsobem; na salát by jí bylo škoda.
Potřebujeme (na 3 porce):
- 400g rybího filé
- 300g hustého jogurtu, např. Hollandia. Syrovátku slít (a vypít). Pro navýšení obsahu bílkovin lze použít i bílý řecký jogurt Milko nebo Skyr ve stejném množství.
- cca 30g natě z jarní cibulky, postříhané na kroužky
- sůl, citronová šťáva, evt. čerstvě mletý pepř podle chuti
Postup:
- Filé necháme zcela rozmrznout, slijeme vodu, osolíme a na mírném plameni podusíme doměkka. Maso ještě pustí další vodu - tu necháme částečně odpařit. Po uvaření filé rozmačkáme vidličkou se zbylou tekutinou, pro zjemnění chuti je možné přidat kousek másla..
- Smícháme s jogurtem a cibulkou a dochutíme.
Výživové hodnoty na 1 porci ze tří (cca 200g):
Kcal: 161, bílkoviny: 24,7g, sacharidy: 4,6g, z toho cukry: 3,5g, tuky: 4,7g, z toho nasycené: 2,8g
Výživové hodnoty na 1 porci ze tří, varianta s řeckým jogurtem (cca 200g):
Kcal: 152, bílkoviny: 31,2g, sacharidy: 4,5g, z toho cukry: 2,7g, tuky: 1,2g, z toho nasycené: 1g
Poznámka: Jestli se Vám zdá, že je divné, že jedna porce ze tří váží cca 200g, a vstupní suroviny přitom váží přes 700g, tak jste všímaví, ale o chybu nejde. Filé, jakkoli bude kvalitní, pustí při tepelné úpravě vodu, a tu je potřeba nechat skoro úplně odpařit. Výsledná hmotnost masa bude někde okolo 300g.