Orientální čočka
V poslední době se hodně mluví o mikrobiomu, bakteriích, které žijí především v našem tlustém střevě a které podle všeho neovlivňují zdaleka jen trávení, ale i imunitu, možná mají vztah i k různým autoimunitním onemocněním, mají vliv na náladu a asi i na spoustu jiných věcí. Z knížek, které jsem na toto téma četla, případným zájemcům doporučuji tu s názvem Poslouchej své břicho - je celkem útlá a problematiku vysvětluje velmi přístupně a pochopitelně. Ale proč mluvím o mikrobiomu u receptu s čočkou - je to proto, že luštěniny obsahují vlákninu, a ta nerozpustná, která se v nezměněné podobě dostane až do tlustého střeva, slouží našim střevním mikrobům jako potrava. Luštěniny jsou navíc dobrým rostlinným zdrojem bílkovin - na rozdíl od těch živočišných jsou sice neplnohodnotné (mají málo esenciální aminokyseliny lysinu), ale to se dá dohnat třeba právě kombinací s jogurtem. Takže jdeme nasytit naše hodné střevní bakterie!
Potřebujeme (na 5 porcí):
- 200g čočky Beluga (má drobná černá kulatá zrníčka a nerozváří se. K dostání je například v DM.)
- 50g červené čočky
- 30g řepkového oleje
- 300g žluté nebo červené tlustostěnné papriky
- 200g červené cibule
- asi 50g česneku
- 400g krájených sterilovaných rajčat (1 plechovka)
- asi půl lžičky uzené papriky (k dostání třeba v M&S, případně lze vynechat)
- 1 lžička mletého římského kmínu
- 1-2 lžičky kurkumy
- asi 5 bobkových listů
- asi půl litru zeleninového vývaru, buď domácího, nebo značky Alnatura, DM Bio nebo Wurzl.
- podle chuti čerstvě mletý pepř a sůl
- 400g máslové dýně nebo dýně hokkaido, očištěné a nakrájené na kousky. Myslím, že dýně by v případě nouze šla nahradit i cuketou, tu bych pak ale přidávala až těsně před koncem vaření, aby zůstala hezky pevná
- 400g hustého bílého jogurtu, například Hollandie (nejlepší je skladovat ji v lednici vzhůru nohama, odloučí se syrovátka a jogurt se zahustí), řeckého nebo skyru
- čerstvý koriandr k podávání
- případně semínka z granátového jablka na ozdobu
Postup:
- Čočku beluga předem na 1-2 hodiny (lze i přes noc) namočíme. Je drobnozrnná, takže by to ani nemělo být potřeba, ovšem namočením zkrátíme dobu varu, a navíc se tak sníží obsah v ní obsažených antinutričních látek (hlavně kyseliny fytové) a čočka bude stravitelnější.
- Cibuli nakrájíme na kousky (není potřeba úplně nadrobno), česnek na plátky. Část česneku uchováme a prolisujeme až do hotového. Papriku očistíme a nakrájíme na kousky.
- Cibuli, česnek a papriku orestujeme na oleji.
- Namočenou belugu scedíme a společně s červenou čočkou přisypeme k orestované zelenině, přelijeme sterilovanými rajčaty a vývarem a přivedeme k varu.
- Přidáme veškeré koření, kostičky dýně, přiklopíme a dusíme přibližně 15 minut, dokud čočka a dýně nezměknou. Pokud je čočka už měkká a nevstřebala všechen vývar, dovaříme ji bez pokličky.
- Do hotového přimícháme prolisovaný česnek a případně ještě dochutíme solí a pepřem.
- Servírujeme s jogurtem a koriandrem, případně dozdobené semínky granátového jablka.
Výživové hodnoty na 1 porci z 5:
Kcal: 372, bílkoviny: 17,9g, sacharidy: 47,5g, z toho cukry: 12,2g, tuky: 10,5g